Sức khỏe tâm thần và người cao tuổi

CHỨNG MẤT NGỦ

Với kinh nghiệm nhiều năm công tác trong ngành y, tác giả Đỗ Thúy Lan - Bs chuyên khoa II Tâm Thần, Thầy thuốc ưu tú, Nguyên Phó Giám đốc Bv Tâm thần Hà nội – Nguyên Giám đốc BV tâm thần ban ngày Mai hương (Từ 1998 - 2004) và hiện nay là Giám đốc Trung tâm tư vấn phát hiện sớm & can thiệp sớm trẻ khuyết tật trí tuệ và tự kỷ (Trung tâm Sao mai/NGO) – sẽ cung cấp cho độc giả những kiến thức khoa học bổ ích, các nghiên cứu y khoa thực tiễn và nhiều giải pháp hữu hiệu về các vấn đề sức khoẻ tâm thần thường gặp nhất của người cao tuổi. Trong kì này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về chứng mất ngủ.

I. Những điều cần biết về mất ngủ
1. Đối tượng dễ mất ngủ:
Ai cũng có thể bị mất ngủ, nhưng nguy cơ mất ngủ cao hơn đối với nhóm người sau đây: Những người có lịch thức – ngủ không khoa học, hoặc có thói quen ngủ muộn trong một khoảng thời gian dài khiến cho cơ thể bị đảo lộn nhịp sinh học. Bên cạnh đó, cũng có những người sở hữu não bộ hoạt động hiệu quả hơn vào ban đêm và khiến họ bị thao thức…
Đặc biệt, mất ngủ là một trong những căn bệnh thường gặp ở người cao tuổi. Trung bình có khoảng 30-45% người lớn tuổi thường xuyên bị mất ngủ.
2. Những biểu hiện của chứng mất ngủ:
Mất ngủ được định nghĩa là ngủ ít hơn so với thông thường, mất ngủ ít nhất 2 tiếng mỗi ngày. Chẳng hạn, một người trước đây ngủ 8 giờ mỗi ngày, giờ chỉ ngủ được 4 - 5 giờ/ngày, người đó đã bị coi là mất ngủ. Đồng thời, mất ngủ còn có biểu hiện khó vào giấc ngủ hoặc khó giữ giấc ngủ sâu.
3. Các kiểu mất ngủ thường gặp và nguyên nhân:
- Một giai đoạn mất ngủ ngắn thường là do lo âu. Với một số người, bất kỳ một sự thay đổi nào trong cuộc sống đều gây ra mất ngủ ngắn. Tuy nhiên, các nguyên nhân gây ra mất ngủ ngắn thường không nghiêm trọng.
- Với mất ngủ kéo dài chúng ta khó đi vào giấc ngủ hơn là khó duy trì giấc ngủ. Loại mất ngủ này thường có các triệu chứng lo âu, hoặc liên quan trực tiếp tới 1 căn bệnh khác của cơ thể.
- Ngoài ra, khi một người từng có những giấc ngủ bình thường bỗng đột nhiên có vấn đề giảm hoặc rối loạn giấc ngủ, nguyên nhân có thể xuất phát từ một sang chấn tâm lý hoặc 1 sự kiện gây căng thẳng. Ban đầu giấc ngủ sẽ bị gián đoạn trong vài ngày, sau đó có thể tình trạng mất ngủ tiếp tục kéo dài ngay cả khi sự kiện căng thẳng đã qua.
4. Tác hại của chứng mất ngủ:
Tuyến tùng trên não điều hành giấc ngủ của chúng ta. Ban đêm, não sản sinh ra Melatonin và ngừng tiết chất này vào ban ngày, nhờ đó đêm chúng ta ngủ và ngày chúng ta thức. Trong trường hợp ngược lại, chúng ta sẽ gặp chứng mất ngủ và có nhiều ảnh hưởng tiêu cực với sức khỏe và tinh thần như nhức đầu, đau lưng, khó chịu, giảm khả năng miễn dịch… Những người có chất lượng giấc ngủ kém còn có nguy cơ mắc các bệnh cao huyết áp, trầm cảm và giảm tuổi thọ.
II. Mất ngủ “tiên phát” - dạng mất ngủ phổ biến nhất ở người cao tuổi
1. Nhận diện mất ngủ “tiên phát”
Khi người cao tuổi có các dấu hiệu như khó vào giấc ngủ hoặc khó giữ giấc ngủ dài, chỉ ngủ 2-3 tiếng rồi thức dậy và không ngủ lại được, kèm theo tiểu đêm nhiều lần… và các triệu chứng này kéo dài ít nhất 1 tháng, thì có thể xác định rằng người đó bị mất ngủ tiên phát.
Trong mất ngủ tiên phát, bạn có thể gặp 1 trong 3 loại là mất ngủ đầu giấc, mất ngủ giữa giấc và mất ngủ cuối giấc. Các dấu hiệu để nhận biết 3 loại mất ngủ này như sau:
- Mất ngủ đầu giấc: Ví dụ, 1 người đi ngủ lúc 10 giờ tối, nhưng phải nằm đến 1-2 giờ sáng mới có thể vào được giấc ngủ. Đồng thời, giấc ngủ của người đó không sâu và dễ thức giấc.
- Mất ngủ giữa giấc: 1 người sẵn sàng ngủ lúc 10 giờ tối, nhưng hơi khó đi vào giấc ngủ, và nằm đến khoảng hơn 1 tiếng sau thì mới thật sự ngủ được. Thế nhưng giấc ngủ này cũng chỉ kéo dài được đến 2-3 giờ sáng, người đó lại tỉnh giấc và lại tiếp tục thao thức 1-2 tiếng nữa thì mới ngủ tiếp được.
- Mất ngủ cuối giấc: đây là loại mất ngủ phổ biến nhất, chiếm đến 75% các loại mất ngủ ở người cao tuổi. Họ vào giấc ngủ không quá khó nhưng giấc ngủ của họ không kéo dài. Đến khoảng 1-2 giờ sáng thì họ thức giấc và không sao ngủ lại được.
2. Điều trị mất ngủ “tiên phát”
Điều trị mất ngủ tiên phát là tương đối khó so với điều trị các rối loạn giấc ngủ khác. Bệnh nhân thường được yêu cầu gạt bỏ tất cả các vấn đề trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, nếu có thể thử những biện pháp thư giãn khác nhau khi bị căng cơ. Ngoài ra, bệnh nhân cũng có thể thay đổi giường ngủ hay phòng ngủ để có cảm giác dễ ngủ hơn.
Đồng thời, người bị mất ngủ tiên phát nên sử dụng thức ăn giàu Melatonin và L-tryptophan. Melatonin đóng một vai trò quan trọng hàng đầu giúp thúc đẩy giấc ngủ. Hormone này cũng có ảnh hưởng đến tâm trạng, hệ thống miễn dịch và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Melatonin được tổng hợp từ serotonin, bản thân nó có nguồn gốc từ tryptophan. Các sản phẩm chứa nhiều tryptophan nhất là: Gạo lứt; trứng gà; chuối; cá và các động vật thân mềm; các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu khô hoặc đậu lăng; socola đen; thịt trắng như thịt gà và nội tạng; các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua; quả hạch, chẳng hạn hạnh nhân hoặc hạt điều; dừa; lạc; đậu nành;…
Bên cạnh các loại thức ăn kể trên, chúng ta có thể sử dụng thêm thức uống thảo dược như trà hoa cúc, trà lạc tiên… Những loại thảo dược này chứa các chất làm xoa dịu thần kinh và góp phần gây ra cảm giác buồn ngủ.
Điều quan trọng nhất để có được giấc ngủ chất lượng là bạn hãy tuân thủ theo các quy tắc: Giữ phòng ngủ tối và mát mẻ; Tránh caffeine ít nhất 12 giờ trước khi đi ngủ; Đi ngủ vào cùng một khung giờ cố định hàng đêm; Không ngủ thêm vào cuối tuần; Ngủ một giấc ngắn vào buổi trưa. Với những người không thể đảm bảo thời lượng 7-8 tiếng ngủ vào ban đêm, giấc ngủ ngắn vào ban trưa có tác dụng lấy lại năng lượng cho cơ thể. Thêm vào đó, hãy hạn chế những suy nghĩ bị mất ngủ ám ảnh trong đầu, bởi càng nghĩ về nó, bạn càng khó ngủ hơn. Một trong những phương pháp giúp loại bỏ ý nghĩ mất ngủ là thông qua thiền, đọc kinh… Trong cuộc sống hàng ngày, bạn nên kết hợp tập luyện thể thao hoặc yoga, việc vận động sẽ mang lại tác động tích cực cho cả cơ thể lẫn tinh thần của bạn, từ đó cũng dễ ngủ hơn.
Ngoài ra, một trong những phương pháp điều trị mất ngủ hay được mọi người tìm đến là sử dụng thuốc. Cần lưu ý rằng các thuốc bình thần (như Senduxen, Diazepam…) và thuốc ngủ (bacbituric) cho kết quả rất hạn chế do các thuốc này nhanh chóng bị “nhờn” và mất tác dụng sau một vài tuần điều trị. Thêm 1 lí do cần thận trọng là Senduxen & nhóm Diazepam gây giãn cơ và khiến người cao tuổi bị yếu xương. Vì vậy, để điều trị mất ngủ “tiên phát” thì sử dụng các loại thuốc nam sẽ an toàn hơn. Tuy nhiên, dù là loại nào, vẫn cần nhấn mạnh rằng thuốc không phải là phương pháp tối ưu để điều trị mất ngủ. Các loại thuốc có thể giúp người bệnh tái khởi động giấc ngủ, nhưng sử dụng lâu dài sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Cuối cùng, khi có triệu chứng mất ngủ lâu dài, bạn không nên tự mình mua thuốc hay điều trị, mà hãy tới gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn chính xác nhất.
Thu Hiền